comment faire une barre de traction chez soi

Lestractions sont un excellent exercice pour muscler le dos et les biceps, mais requièrent malheusement d’avoir une barre chez soi. Quand on ne dispose pas du matériel adéquat, il faut faire preuve de créativité pour trouver des alternatives aux tractions.Voici quelques idées d’exercices pour remplacer les tractions à la maison ou Cest parti pour les 4 techniques pour vous aider à en faire plus facilement : 1. Faites des tractions ! Non, je ne délire pas et ce n’est pas une faute de frappe. C’est la stricte et pure vérité, les amis. Si vous voulez faire plus de tractions, Eninspirant, descendez la barre vers votre buste puis remontez-la en soufflant, sans geste brusque. Effectuez des séries de 10 une dizaine de fois, en Effectuez des séries de 10 une dizaine de fois, en Lebut est de réaliser la traction en allant toucher la barre avec l'arrière de la nuque (sans se faire mal). Ce mouvement sollicite grandement les articulations des épaules, provoquant régulièrement des blessures chez les pratiquants. Autrefois beaucoup usité, il n'est plus conseillé pour la pratique de la traction[4]. Un bras. Une traction à un bras est réalisée Commentchoisir sa barre de traction : critères de choix et conseils Le type de fixation. Le mode de fixation de votre barre de traction dépend de vos besoins et de l’agencement de votre intérieur. Si vous souhaitez que votre équipement reste discret dans une pièce spécifique, mieux vaut choisir une barre murale ou de plafond. Pour ces deux modèles, il nonton film the call of the wild. Ab Amigo The Ab Amigo is an innovative new doorway sit-up bar that delivers a stable, padded foothold for effective, consistent abdominal training. This lightweight, portable system is designed for athletes of any size and skill level, and Télécharger l'article Télécharger l'article Bien que les tractions soient parfaites pour muscler le haut du corps et travailler l'abdomen, vous devez prendre le temps de vous préparer à ce genre d'exercices. Si vous voulez apprendre à en faire, vous devez commencer par des exercices basiques pour débutants avant de passer aux tractions classiques. Soyez toujours à l'écoute de votre corps et ne dépassez pas vos limites. 1Commencez par des suspensions, bras fléchis. Cet exercice vous aidera à muscler vos épaules et vos bras. Approchez une boite de la barre de traction et montez dessus de manière à ce que votre menton soit juste au-dessus de la barre. Positionnez vos mains en tournant vos paumes vers vous et tirez pour vous élever dans les airs. Vos coudes doivent être fléchis et votre menton doit rester au-dessus de la barre. Gardez cette position le plus longtemps possible et augmentez progressivement le temps que vous passez suspendu à mesure que ça devient de plus en plus facile [1] . 2 Essayez la traction du pendu. Cet exercice permet de muscler les bras et de préparer aux tractions classiques. Approchez une chaise de la barre de manière à ce que vos bras arrivent juste à l'atteindre. Positionnez vos mains, cette fois-ci en tournant vos paumes vers l'avant. Soulevez-vous d'environ 2,5 cm en dirigeant vos coudes vers les côtés quand vous tirez. Décollez vos pieds de la chaise en pliant vos genoux puis essayez de garder cette position le plus longtemps possible [2] .Durant cet exercice, vos épaules ne doivent se soulever à aucun moment. Si c'est le cas, vous devrez continuer à vous muscler avant de passer aux tractions classiques. 3 Abaissez-vous lentement. La descente ou phase négative de la traction est une étape qui nécessite elle aussi de l'entrainement. Placez une chaise sous la barre de traction et positionnez vos mains de manière à ce qu'elles soient écartées à la largeur des épaules et que vos paumes soient tournées vers vous. Contractez vos muscles tout en décollant de la chaise puis abaissez-vous lentement. Reposez vos pieds sur la chaise et recommencez [3] .Pratiquez cet exercice tous les jours jusqu'à pouvoir vous abaisser lentement. Vous devez être en mesure de contrôler votre vitesse durant la phase de descente. Ce n'est qu'une fois cet exercice maitrisé que vous pourrez passer aux tractions classiques. 4 Créez un programme d'entrainement. Avant de pouvoir passer aux tractions classiques, vous devez pratiquer un aspect de cet exercice par jour. Créez un programme d'entrainement personnalisé qui vous permettra d'alterner toutes les phases de traction avec des jours de repos entre chaque séance [4] . Commencez par des exercices de suspension. Par exemple, vous pouvez faire des séries de 20 à 30 secondes entrecoupées de 1 à 2 minutes de pause une fois tous les 2 jours pour développer vos muscles. Ensuite, entrainez-vous à abaisser votre corps en faisant 2 à 3 séries de 8 répétitions entrecoupées d'une minute de pause entre les séries. Pratiquez cet exercice 1 jour sur 2. Une fois que vous aurez développé votre force musculaire, combinez les exercices de suspension et de descente sans oublier de prendre des pauses entre chaque exercice. Au bout d'un moment, vous arriverez facilement à vous soulever et à passer aux tractions classiques. CONSEIL D'EXPERTE Monia Morris est monitrice certifiée ACE American Council on Exercise, établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement. Monica Morris Monitrice personnelle certifiée ACE Les pompes, les tractions et les dips sont de bons moyens pour renforcer suffisamment votre corps en vue de faire des tractions. Cependant, la musculation et les exercices de cardiotraining sont également importants. L'entrainement avec des poids vous aidera à développer vos épaules et les muscles de votre dos, tandis que les exercices cardiovasculaires sont très utiles, car vous aurez des difficultés à soulever votre propre poids si vous êtes en surpoids. Publicité 1 Commencez par des exercices de suspension et de traction, menton à la barre. Entrainez-vous à faire cet exercice avant de vous lancer dans des tractions à proprement parler. Le temps de 3 à 5 répétitions de 20 à 30 secondes, contentez-vous d'agripper la barre de traction et de rester suspendu en l'air. Ensuite, mettez-vous debout sur une chaise et placez votre menton au-dessus de la barre de traction. Pliez vos genoux de manière à rester suspendu au-dessus de la barre. Faites 3 à 5 répétitions de cet exercice en restant immobile pendant 5 à 10 secondes à chaque répétition [5] .Pratiquez cet exercice jusqu'à ce que vous arriviez à le réaliser facilement. 2 Faites des tractions négatives. Les tractions négatives sont parfaites pour apprendre la phase de descente de cet exercice. Refaites l'exercice de la chaise qui consiste à abaisser le corps puis soulevez-vous lentement. Tirez votre corps aussi loin que vous pourrez sans que vos mouvements deviennent bizarres et recommencez le temps de 4 à 6 répétitions [6] .Une fois que vous n'aurez plus aucun mal à faire des tractions négatives, vous pourrez passer à l'étape suivante. 3 Passez aux exercices de tirage. Pour cet exercice, placez la barre de traction à hauteur de poitrine sur un rack de squat. Mettez-vous sous la barre que vous agripperez avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. À ce moment, vous êtes soit en position de pompe inversée soit en position de planche. Tendez vos bras et laissez-vous pendre sous la barre, les pieds suspendus devant vous. Ensuite, tirez jusqu'à ce que votre poitrine soit près de la barre et gardez cette position pendant 3 secondes [7] .Vous pourrez passer aux tractions classiques quand vous arriverez à faire 3 séries de 15 tirages. 4Faites des tractions. Une fois que vous aurez maitrisé tous ces exercices, vous devrez être en mesure de faire des tractions. Mettez-vous en position de suspension et agrippez-vous à la barre de traction. Tournez vos paumes vers l'avant et gardez votre corps à la verticale. Ensuite, tirez jusqu'à ce que votre menton soit près de la barre, immobilisez-vous une seconde puis abaissez-vous lentement [8] . CONSEIL D'EXPERTE Monia Morris est monitrice certifiée ACE American Council on Exercise, établie dans la région de la baie de San Francisco. Réunissant plus de 15 ans d'expérience, Monica a commencé son propre entrainement physique et a obtenu sa certification ACE en 2017. Ses séances d'entrainement mettent l'accent sur l'échauffement, les exercices de récupération et les techniques d'étirement. Monica Morris Monitrice personnelle certifiée ACE Veillez à protéger vos mains. Il est important de porter des gants lorsque vous faites des tractions, sinon la peau de vos mains sera vite fatiguée avant votre corps. 5Augmentez progressivement le nombre de tractions. Durant les premiers jours, il est possible que vous n'arriviez qu'à faire quelques tractions par jour. Évitez d'aller trop vite pour ne pas vous blesser. Contentez-vous de 1 ou 2 tractions supplémentaires par jour [9] . Publicité 1 Consultez un médecin. Avant de commencer un nouveau programme d'entrainement, vous devez consulter un médecin. L'avis d'un professionnel médical est indispensable avant de faire un quelconque exercice. C'est d'autant plus important si vous souffrez d'un problème de santé sous-jacent. Avant de faire des tractions, demandez toujours à votre médecin si ce genre d'exercices est sans risque pour vous. Discutez avec votre médecin de vos éventuels problèmes de dos, de cou, d'épaules, de coudes ou de poignets. 2Ne sautez pas. Les personnes qui font des tractions sont souvent tentées de sauter pour soulever leur corps. Or, cela vous empêche d'utiliser les bons muscles. Vous devez uniquement utiliser les muscles de vos bras et du haut de votre corps, d'où l'importance de ne pas sauter durant vos exercices [10] . 3Contentez-vous de 2 à 3 séances de tractions par semaine. Les tractions ou tout autre exercice de musculation ne doivent être faits que 2 à 3 fois par semaine. Autrement, vous risquez de fatiguer vos muscles. Prenez toujours un jour de repos entre vos jours d'entrainement [11] . Publicité Avertissements Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé. wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application liste non exhaustive des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans numéro des urgences médicales européen est le 112 Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici. Publicité Références À propos de ce wikiHow Cette page a été consultée 17 185 fois. Cet article vous a-t-il été utile ? Abonnez-vous pour recevoir la newsletter de wikiHow! S'abonner Les tractions sont un excellent exercice pour muscler le dos et les biceps, mais requièrent malheusement d’avoir une barre chez soi. Quand on ne dispose pas du matériel adéquat, il faut faire preuve de créativité pour trouver des alternatives aux tractions. Voici quelques idées d’exercices pour remplacer les tractions à la maison ou quand vous êtes en déplacement. Faire des tractions à la maison quand on a pas de barre ou de matériel Tirage porte Ce premier exercice est assez simple à réaliser et s’adresse surtout aux débutants. Mais il peut aussi servir d’échauffement pour les niveaux plus avancés. Comment le réaliser Tenez-vous debout devant une porte ouverteAgrippez les rebords de la porte de chaque côtéLaissez-vous basculer en arrière Puis tirez-vous vers l’avant, en gardant le dos droit Tractions australiennes sur table Cet exercice est un peu plus difficile que le précédent et nécessite d’avoir une table solide. Les tractions australiennes sont tout simplement des tractions horizontales. C’est un exercice efficace et plus facile que des tractions traditionnelles. Positionnez vous en dessous de votre tableAgrippez les rebords de la table en gardant les jambes tenduesTirez-vous vers le haut, puis relâcher pour effectuer une traction complète Quelques variantes sont possibles, par exemple en fléchissant les genoux pour rendre l’exercice plus simple, ou en posant vos pieds sur une chaise pour incliner la position. Autre possibilité tractions horizontales avec deux chaises et un balais Si vous n’avez pas de table, vous pouvez utiliser deux chaises et un manche à balais. C’est souvent moins stable et plus difficile mais c’est une bonne alternative. Tractions avec une serviette et une porte Avec seulement deux petites serviettes et une porte, vous pouvez réaliser un exercice aussi efficace que les tractions. Ce mouvement est plus difficile que les deux premiers et peut demander un peu de pratique. Attention, il y a un risque de casser vos serviettes si elles ne sont pas suffisamment solides. Munissez-vous de deux serviettesCoincez vos serviettes en haut de votre porte fermée, en laissant dépasser les extrémitésSaisissez les deux serviettes bien fermementEffectuez un mouvement de traction Late pull down au sol Cet exercice est souvent sous-estimé, bien qu’il s’agisse d’un bon moyen de muscler son dos à la maison. Munissez-vous d’une servietteAllongez-vous sur le sol à plat ventrePlacez votre corps en arc, en levant les jambes et le torse de quelques centimètres Effectuez un mouvement de traction comme si la serviette était une barre Quelles autres alternatives aux tractions ? D’autres exercices peuvent aussi remplacer les tractions si vous avez des équipements en plus. Tirage avec banque élastiques Avec des bandes de resistance, il est facile de remplacer les tractions. Coincez votre élastique en haut d’une porte et positionnez-vous à genoux. Effectuez ensuite un tirage poitrine pour muscler vos dorsaux. Pour augmenter la difficulté, utilisez des bandes avec plus de résistance. Rowing haltères Vous avez des haltères à disposition ? Dans ce cas, le rowing haltères peut remplacer des tractions pour muscler vos dorsaux. Cet exercice peut s’effectuer debout, ou sur un banc de musculation en alternant les deux côtés. Tirage poitrine poulie haute Dans le cas où vous avez accès à une salle de sport, le tirage poitrine poulie haute est la meilleure alternative aux tractions. C’est notamment un exercice utile si vous n’arrivez pas encore à faire des tractions, ou qu’au contraire vous avez besoin de charger plus que votre poids. Qu'est-ce qu'une traction ? Comment faire des tractions ? Comment progresser ? Quels muscles travaillent les tractions ? Vous cherchez une information sur les tractions ? Notre coach Chady vous explique tout ce qu'il faut savoir sur ce mouvement de l’été et le soleil arrivent, les trainings en outdoor extérieur aussi ! Parmi beaucoup d’exercices que l’on peut faire en plein air, il y en a un qui retient tout particulièrement l'attention. Aujourd’hui, on va parler des que c’est l’un des meilleurs exercices pour renforcer et muscler le dos ? Et pourtant, il est souvent mis de côté par la plupart des pratiquants dans les salles de musculation car c’est un exercice difficile au même titre que le soulevé de terre ou le n’y arrivez pas ? Vous n'en faites qu’une ou deux et vous cherchez à vous améliorer ? Cet article est fait pour vous. Let’s go !QU'EST-CE QU'UNE TRACTION ?Une traction, dans la vie de tous les jours, c’est le fait de tirer quelque chose vers soi. À l’inverse, il va y avoir tous les mouvements de musculation, une traction peu importe la prise se fait sur une barre fixe avec les pieds dans le vide. Ensuite, je tire vers le haut tout le poids de mon corps pour ramener ma tête au-dessus de la barre. Et voilà, on a réalisé une FAIRE DES TRACTIONS ?La traction est un exercice de base qui est complet. Faire des tractions va vous permettre, en outre, de développer votre dos. Voici les bénéfices des tractions • Elles vont améliorer votre grip poigne et développer l’ensemble de votre dos elles vont vous rendre plus fort et plus solide.• Les tractions sont un exercice poly-articulaire. Elles vont demander un recrutement de plusieurs articulations. Ainsi, les tractions vont demander beaucoup d’énergie et aussi faire dépenser beaucoup de calories.• Vous allez gagner en force et avoir des résultats assez vite sur l’ensemble du haut du muscles travaillent les tractions ?Souvent très dur à faire au début, car il demande beaucoup de force et d’engagement musculaire différents, c’est un exercice poly-articulaire qui va travailler votre ceinture scapulaire grand dorsaux, trapèzes, grand rond, pectoraux, rhomboïdes, vos épaules deltoïdes postérieurs, vos bras biceps et votre ceinture pelvienne abdominaux.COMMENT BIEN faire UNE TRACTION ?Il y a plusieurs façons de faire des tractions, ici on ne parlera que de deux façons la prise supination et la prise le niveau, la mobilité et la préférence, l’un sera plus facile que l’ ma part, j’ai toujours adoré les tractions, c’est l’un de mes mouvements préférés. Le plus important ici est de garder son corps en équilibre sans qu’il fasse de balancier. Ensuite, c’est de faire la traction complète, bras tendus à la descente, menton au-dessus de la barre à la avoir étudié et réalisé le mouvement, j’en ai conclu ceci sur sa bonne réalisation "PMRS" Position, Mouvement, Respiration, les 4 mots à retenir pour la bonne réalisation des tractions Position pieds en dessous de la barre fixée au-dessus de la tête. La prise de la barre peut être soit en supination soit en pronation selon le choix. Ne pas trop serrer la barre engagement des avant-bras trop important.Mouvement après avoir la barre fixe en main, je me laisse suspendre dessous, mes pieds ne sont donc plus en contact avec le sol. J’engage mes abdominaux, mon dos et mes bras, je tire pour ramener le poids de mon corps vers la barre en essayant de passer mon menton peu importe ici, je peux inspirer à la montée comme à la attention à ne pas se prendre la barre sur la tête ! Pour éviter cela, le mieux est de lever la tête et de regarder la barre pendant le mouvement. Autre point d'attention, quand je me suspends sur la barre, j’évite d’avoir trop de vide en dessous au cas où je lâche la sont lES DIFFERENTs types DE TRACTIONS ?Il existe plusieurs façons de faire des tractions selon la prise de la barre, la largeur et la discipline • Tractions supinations• Tractions pronations• Tractions prise serrée• Tractions prise large• Tractions lestées• Tractions kippingCOMMENT PROGRESSER EN TRACTIONS ? MON CONSEIL DE COACHJe m’adresse d’abord aux débutants qui ne savent pas faire les tractions Dans un premier temps, accrochez un élastique à la barre du type Training Band. Le but est de réussir à faire 5 séries de 5 répétitions donc choisissez bien votre plus la résistance de l'élastique sera forte, au plus cela vous aidera en vous allégeant dans la réalisation de vos fois que vous êtes plus à l'aise avec l’élastique, prenez une box que vous allez mettre en dessous de la barre pour pouvoir monter dessus et ainsi faire des tractions, mais que sur la phase négative. Ici, vous ne remontez pas grâce à votre force, mais grâce à la box et vous allez retenir au maximum la tous ceux qui veulent s’améliorer aux tractions, bien sûr, je conseille de travailler avec des méthodes de force 5x5, pletnev, super pletnev, tractions lestées…ENVIE D'ETRE COACHÉ PENDANT VOS SÉANCES ?Suivez nos conseils & programmes de coaching gratuitement sur l'application DECATHLON COACH !Des programmes de musculation spécialement dédiés vous attendent dans l'applicationBesoin d'une barre de traction ?Voilà, vous savez maintenant comment réaliser une bonne traction !CHADY, Coach sportifRetrouve Chady sur son compte Instagram pour échanger avec lui ! RETROUVEZ NOTRE SELECTION DE CONSEILS POUR BIEN DEBUTER LA MUSCULATION Parmi les différents exercices que comporte le vaste monde de la musculation, les tractions sont souvent très populaires. Permettant de renforcer, et de développer de nombreuses zones du corps, comme le dos, les épaules, mais aussi les bras, beaucoup de gens souhaitent en pratiquer. Cependant, le fait d’aller dans une salle de sport n’est pas forcément à la portée de tout le monde. Certes, les salles de sports sont souvent très bien équipées, mais que ce soit au niveau du prix, de l’emplacement, ou de sa fréquentation, elles ne sont pas accessibles à tous. C’est notamment pour cela que davantage de personnes commencent à faire du sport et de la musculation à la maison. Il est également possible de pratiquer le street-workout, qui consiste à s’entraîner à plusieurs en extérieur mais cela demande encore des déplacements divers. Il existe pleins de manières différentes de se constituer une salle d’entraînement personnalisée à la maison, et cela permet différents avantages. La barre de traction maison permet donc de réaliser un exercice essentiel de musculation chez soi. De plus, sa fabrication est plutôt simple, et peu coûteuse. Avec quels matériaux faire sa barre de traction maison ? Dans un premier temps, il est nécessaire d’adapter votre projet de construction en fonction de votre situation. En effet, vous n’allez pas utiliser les mêmes matériaux si vous êtes en appartement ou en maison avec la possibilité d’installer votre barre de traction dans votre jardin. Pour une installation en extérieur, vous pouvez utiliser des chevrons de charpente en bois afin de constituer votre support. Peu coûteux, les chevrons de charpente peuvent être achetés pour six euros pièce. Pour la longueur, prévoyez en fonction de votre taille, mais des chevrons de trois mètres suffisent parfaitement. La barre de traction Il faut également prévoir la barre de traction en elle-même. Pour cela, il est recommandé d’acheter un tube en acier d’environ deux mètres. Cet élément peut être acheté à un peu moins de dix euros. Pour fixer le tout, il sera nécessaire d’avoir un sac de ciment, mais également un mélange de sable et de gravier afin de stabiliser votre barre de traction. Pour les installations en intérieur, il vous faudra des tubes spéciaux qui peuvent s’emboiter entre eux, mais c’est surtout au niveau de l’installation qu’il faudra faire attention, car il y a moins d’espace disponible en général en intérieur. Comment installer votre matériel Il faut pour commencer, effectuer des tracés sur les chevrons de charpente en bois. Première étape Tracer un trait à 10cm du haut du chevron, et marquer le milieu de ce trait. Deuxième étape Percer avec l’outil adéquat un trou là où vous avez marqué le centre de votre premier trait. Ce trou ne doit pas être trop étroit, ni trop large. Il faut que le tuyau d’acier puisse entrer à l’intérieur du trou, sans pour autant qu’il n’y ait trop de marge. Troisième étape Placer la barre que vous aurez coupé au préalable avec une scie, dans les trous des chevrons. Il faut ensuite fixer cette dernière avec des clous, afin de maintenir le tout assez stable, il est recommandé de bien serrer. Quatrième et dernière étape Une fois votre construction terminée, il ne reste plus qu’à l’installer ! Pour cela vous allez avoir besoin de ciment, de sable et de graviers. Il faut creuser un grand trou afin d’implanter les bases de la construction. Une fois le trou creusé, placez les bases de vos chevrons de charpente à l’intérieur, et remplissez les trous de mélange de ciment, de sable et de gravier. Comment savoir si la barre est bien installée Faites attention à bien vérifier que les chevrons sont bien à la verticale, et que le tube d’acier est à l’horizontale. Ce n’est qu’ en ayant une forme homogène que vous pourrez alors être certain que votre construction a été réussie.

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